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にわか京女による京都めぐり・生活のギモン・好きなコトやモノについて語るブログ

LDLコレステロールを下げる食事~上げる食品下げる食品と飲み物

      2016/01/05

最近、ミランダ・カーのCMを見て、せっせと黒烏龍茶を飲んでます。
トクホだし、中性脂肪の上昇抑制効果があるって言うし、コレステロールを下げるのにも一役買ってくれるんじゃないかと期待!

だって、ミランダめっちゃ可愛いんだもん~(〃▽〃)

LDL コレステロール 下げる 食事

そんな感じで、毎日の食事で少しでもLDLコレステロール値が下がればいいなぁ、と、下げる食品や飲み物をチェックしつつ、摂りすぎると逆に上げてしまうよって食品もリサーチしてみました。

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LDLコレステロールを下げる食事ってどんなもの?

コレステロールの多い食品というのはよく目にしますが、食品から摂るコレステロール量って、わずか10~20%なんだそうです。

その他の80~90%ものコレステロールが肝臓で合成されてしまうため、含有値の多い食品を避けるよりも、合成を増やしてしまう危険性のある食品を減らす、つまり悪玉と言われるLDLコレステロールを下げる食事を選ぶのがポイントなんです。

外食時に何を食べようかなと迷ったとき、何となくカロリーの低そうなメニューを選ぶことはできますが、LDLコレステロールの低そうなメニューってパッと浮かびません。

ある程度、こんな系から選ぶといいよ、という指標があれば便利ですよね。

  • 青魚を使った和定食
  • 豆腐料理(みそ田楽が優秀)
  • うなぎの蒲焼き
  • 野菜たっぷりの料理(バーニャカウダとか)
  • フルーツの盛り合わせ

たとえば、ブリの照り焼き・野菜サラダ・冷や奴・納豆・味噌汁・くだもの、なんてメニューがピッタリです。旅館で出てくる朝食を思い浮かべるといいかも。

また、食物繊維にもLDLコレステロールを減らす働きがあるので、便秘気味の人は多めにとるようにしたいものです。


コレステロールを上げる食品と下げる食品をチェック!

では、具体的にひとつひとつの食材や食品を挙げるとこうなります。

コレステロールを上げる食品

  • 脂身の多い肉
  • ベーコン・ソーセージ・ハム
  • ラード・バター・チーズ
  • 即席麺
  • 卵黄
  • ポテトチップス
  • チョコレート
  • ビスケット・クッキー
  • ドーナツ・ケーキ
  • アイスクリーム

できれば避けた方がいい食品群です。
これらは、中性脂肪のためにも減らした方がいい食品とある程度カブりますね。


コレステロールを下げる食品

  • 青魚(いわし・ブリ・さんまなど)
  • 豆腐・厚揚げ・油揚げ
  • 大豆・大豆製品
  • 味噌
  • 野菜
  • フルーツ
  • 海藻
  • オリーブオイル
  • ナッツ(アーモンド・くるみ)
  • 植物性油(大豆油・菜種油・ごま油など)

食べ過ぎてしまう心配のなさそうな食品が多いので、毎日必ず何かしらをたっぷりと摂っておきたい食品群です。

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コレステロールを多く含むけど合成しない食品

  • マヨネーズ
  • 魚卵
  • 鶏肉(皮以外)
  • レバー
  • イカ・タコ・エビ
  • 貝類

これらは、コレステロールが高い人は食べない方がいいと言われていますが、実は合成させる力はなく、コレステロール値を上げてしまう食品ではありません。

もちろん、食べ過ぎると良くないのは明白ですが、食べちゃダメではないため、上げる食品をとるよりよっぽどマシってことは大発見ですね。

私は大好きなイクラや明太子をけっこうガマンしてましたが、それよりも牛ロースの焼き肉の方がよろしくない、ってコトだったようです・・・Σ(´∀`;)


また、フルーツについては、コレステロールを下げる食材に入っていますが、中性脂肪を減らすために避けたい食材でもあるんですよね。

中性脂肪を減らすには?

なので、中性脂肪もコレステロールも減らしたいなら、フルーツは少なめにしておくのがよさそうですよ。


コレステロールを下げる飲み物があった!?

もちろん、これまた劇的に変わるわけではありませんが、意識しておくといいでしょう。

酒類

やや少なめ、もしくは適量のお酒なら、HDLコレステロールを増やす効果が望めますので、転じてLDLコレステロール値を下げることになります。

この量が問題となるわけですが、いちばんいいのは赤ワインをグラスに2杯程度です。(日本酒 1合、ビール 500ml、ウイスキーダブル 1杯まで。)

何かとこの限界量を超えてしまうので、ダメなんですね~(;・∀・)


お茶類

緑茶、プーアール茶、どくだみ茶、紅茶など

たとえば、花王のヘルシア緑茶シリーズは、体脂肪を減らすための飲み物という位置づけですが、カテキンにコレステロールの減少効果があるのはよく知られていることだと思います。

冒頭で挙げたサントリーの黒烏龍茶は、どちらかと言えば中性脂肪を下げるための飲み物ですが、ポリフェノールを含んでいるため、コレステロールを下げるにも多少の影響があるんじゃないかという感じですね。


エクストラ・バージン・オリーブオイル

スプーン1杯のオリーブオイルに、コレステロールの減少効果があると言われています。

ここで難しいのが、一切化学的処理を行わない本物のエクストラバージンオイルを選ぶこと。ピュアオイルなどという表記のものやスーパーなどで売っているものはよろしくないと思った方がいいです。

オリーブオイル専門店や輸入食材店などで、できれば専門家のアドバイスをもらえるようなところで購入するのがいいと思います。

私はそのまま飲むのはごく稀で(やっぱり飲みにくいw)、野菜サラダにかけて毎日摂るようにしています。


まとめ

もちろん、運動も忘れちゃいけないって分かってますけど、食事は毎日必ず摂るものだから、取り入れやすいのは間違いないでしょう。

コレステロールを上げる食品、いわゆる不飽和脂肪食品をとる量が多いバランスの悪い食事をしていると、血中のコレステロール値が上がってしまいます。

上げる食品を1つ食べたら、下げる食品を2つ食べる、というように、ゆるめのルールを設けておくだけでも、改善できる期待がもてそうです。

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 - 健康

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