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にわか京女による京都めぐり・生活のギモン・好きなコトやモノについて語るブログ

中性脂肪を減らすには 運動&食事&サプリメントで攻める!

      2015/05/31

BMI的には「やや痩せ気味」な私。
それなのに、中性脂肪は179もあるんです・・・(;゚Д゚)

病院で出された参考基準値は30~149mg/dl。
30も多いですねw

中性脂肪を減らすには 運動

実は、総コレステロールもLDLコレステロールもTTTも高くて、要再検査との検査結果が出てしまいました~><

投薬治療を何とか避けたいと思う一心で、いろいろ自分なりに調べてみた@アラフォーずぼら主婦による中性脂肪を減らすにはどうしたらいいのか?的記録帳 第一弾です。

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中性脂肪を減らすには どんな運動が有効?

人間ドックの診断結果には、こんなことが書かれておりました。

総コレステロールと中性脂肪、悪玉のLDLコレステロールが高値ですので、アルコールや夕食後の間食を控え、毎日の生活に運動(ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチ、軽い筋肉トレーニングなど)を取り入れるよう心がけ経過観察をお受けください。

有酸素運動と筋トレ。

運動と言えば、とにかくコレですよね。

軽いウォーキングと筋トレ、一見カンタンそうに思えますが、これがなかなか続かないので、肥満だのメタボだのって診断されてしまう人が多いんじゃないかと思うのですが。

しかも、ヤセ気味と言われている私に、運動せいっ!って、そりゃ動きませんよねw

だって、軽いウォーキングとか筋トレってひと言でいってますけど、厚生労働省の基準だと、どちらも20分以上が必要なんですよ。

まぁまぁのお時間じゃないですか!?
両方合わせたら40分の運動ですぜ!!(;゚Д゚)

・・・などと、文句を言ってるから、中性脂肪が多い、というツケが回ってきたワケです。はい、分かっています(´・ω・`)ショボーン


食べた分のエネルギーが運動不足によって消費されずに残り、これが中性脂肪になってしまうというカラクリがあります。

よし、分かりました! 運動します!!

・・・と宣言してから、何ひとつ実行しないうちに、はや3ヶ月が経とうとしていますw

いえ、少しは気をつけることもあり、今まで自転車で行っていたところを徒歩で行ってみたり、ワンダーコアを買ってみたり(やってないw)はしてるんですけどね。

診断後、半年くらい生活習慣などを変えてみてから再検査しようと思っていたので、さすがに残り3ヶ月は週に1回でもいいから、ちゃんと運動と呼べるような(つまり40分以上)行動をとりたいと思っております。


とにかく、有酸素運動と筋トレ。

iPodを聞きながらだと、案外歩くのは苦にならないので、ウォーキングはクリアできると思います。

問題は20分間の筋トレですよね~

お金があれば、ライザップとかジムへ通うのが手っ取り早いけど、それはそれで本格的すぎるので、ひとまずは、樫木裕実さんのカーヴィーダンスDVDで筋トレに励みたいと思います。


中性脂肪を減らすには どんな食事がいい?

主婦でありながら、料理が苦手な私。
おまけに好き嫌いが多いので、食事療法なんてムリですっ!

そんなずぼらな私でも、手っ取り早く中性脂肪を減らすことができる食事についてリサーチしてみました。


そもそも、脂質と糖質が過剰摂取されてしまっているせいで、中性脂肪の値が高くなっているワケです。なので、単純に、脂質と糖質を減らせばいいんですよね。

脂質が多めの食材の代表と言えば、豚肉や牛肉などの肉類、ということになりますが、私は家でほとんどお肉を食べません。が、週一ぐらいで食べたくなるハンバーガーも良くなさそうですな。

よし、これからは月イチにしよう!(`・ω・´)シャキーン


糖質の多いもの代表は、精製された白いものでしょう。白米・うどん・食パン・菓子パン・小麦粉などです。

私は雑穀米をメインにしているので、白米はクリアしていますが、菓子パンとかドーナツ、パンケーキはけっこう食べちゃいますね。

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エリカ・アンギャルさんの教えに従って、茶色いものを選ぶようにしましょう。

あと、よろしくないのはスナック菓子かな。
ポップコーンやポテトチップスは、ほとんど主食じゃないかってくらい、口にしていますから。これ、やめられないんですよね・・・(;・∀・)

わさ○ーフ禁止されたら、生きていけませぬw

これも、週イチに抑えよう!(`・ω・´)シャキーン

果物も糖質が多いので控えめに。ただし、リンゴは大丈夫なんだとか。
また、炭酸系のジュースなんかもしばらくは意識してやめておこうかな。

アルコールの取り過ぎもダメらしいので、適量(ビール換算で1日500ミリリットル以内)にして、たまに休肝日をつくるってこともできそうですね。

おかずは魚中心にして、食物繊維の多いもの(繊維質の野菜・キノコ・海藻など)、血をサラサラにしてくれる食材(納豆・玉ねぎ・ニンニク・お酢など)を積極的にとり入れるのも忘れずに。


その上で、腹八分目を意識して暴飲暴食をしない、夜食や夜の間食を控える。

こういったことで、特別なお料理とかまったく必要なく、中性脂肪を減らす食事に変えることができそうです。


とっちらかってきたので、まとめます。

積極的にとりたい食材

  • 青魚(なるべく生で。いわし・ブリ・さんま推奨)
  • 食物繊維の多いもの(繊維質の野菜・キノコ・海藻など)
  • 血をサラサラにしてくれる食材(納豆・玉ねぎ・ニンニク・お酢など)

なるべく避けた方がいい食材

  • 豚肉や牛肉など、脂肪の多い肉類
  • 精製された白いもの(白米・うどん・食パン・菓子パン・小麦粉など)
  • お菓子・スナック菓子・ジャンクフード
  • 果物(りんご以外)
  • 甘味料の入ったジュース
  • アルコール(ビール換算で1日500ミリリットル以内)

中性脂肪を減らすには サプリメントって効果ある?

中性脂肪やコレステロールを下げるのに有効なサプリメントと言えば、真っ先に浮かぶのはDHA・EPAを含むサプリですよね。(ドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸

厚生労働省によると、DHAとEPAの二つの相乗効果で中性脂肪やLDLコレステロールを下げる効果が見込める、ということで、合わせて1日1グラム以上の摂取を推奨するということになっています。

うーん、わかりづらい!
青魚から摂るといい、というのは分かるけど、いったいどれくらいの量?って話ですよね。

マグロのお刺身 中トロ1切れ分

なんだそうです。少なっ! 拍子抜けした~~~

・・・けど、私は中トロ嫌いw
脂の少ない赤身なら好きなんだけど、そこにはあまり含まれていないんだとか。

また、煮たり焼いたり揚げたりすると、含有量が減ってしまうので、の状態で食べた方がムダがないそうですよ。ちなみに、いわし・ブリ・さんまが含有量多めです。

たまにならお刺身も美味しくいただけますが、毎日はムリ!

ってな人向けに、DHA・EPAのサプリメントが用意されているというワケですな。


青魚が苦手な私。当然サプリに頼っちゃいますw

1日1グラム以上の摂取、という基準から考えて、それに近い数値のサプリがいいわけですよね。私は、両方合わせて1日分で500mg摂れるものを選びました。

商品によって、含有量にかなり開きがあるので、選ぶ場合はそこに気をつけた方がいいですね。

いま飲み始めて3ヶ月ですので、あと3ヶ月くらい続けてみてから、どれだけ値が変わるのか、再検査に行ってみるつもりです。


まとめ

何年も「めんどくさそう・・・」という理由で、中性脂肪を減らそうという努力を先送りにしてきてしまいましたが、ちゃんと調べてみたら、そんなに大変なことではなさそうでしたね。

適度な運動と、健康的な食生活で、何とかなりそうで安心しました。いつまでも若いつもりで適当な食事してると、後々怖い目を見る!って感じでしょうか。。。

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そうそう、タバコも中性脂肪の原因になってしまうそうですよ。
私はまったく吸いませんが念のため。

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